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Fit mit nur 4 Minuten Training am Tag!

Mit Tabata in nur wenigen Minuten zum Traumbody

Immer seltener finden wir die Zeit, uns auf ein regelmäßiges Date im Fitnessstudio einzulassen. Mein letzter Besuch ist ziemlich genau 5 Jahre her. Ich war damals hochmotiviert -ganze 3 Monate lang bin in ich 3 x wöchentlich ins Studio gefahren. Dann folgten 2 Wochen Urlaub und ich war raus! Hat man einmal den Rhythmus einmal ausgesetzt, ist es schwer wieder neu anzusetzen. Schnell findet man Argumente, um das eigeneschlechte Gewissen zu beruhigen, denn seien wir mal ehrlich: Im Fitnessstudio fühle ich mich ohnehin wie auf dem Präsentierteller. Es muss also die passende Alternative her. Ich fasse zusammen: schnell darf es gehen (habe chronischen Zeitmangel) und beim Training möchte ich gern inkognito bleiben.

Tabata ist die Lösung!

"Tabata ist eine
hochintensive
Intervalltrainingsmethode,
die vom japanischen Arzt
Izumi Tabata erfunden
wurde."

Die Idee ist, die Übung 20 Sekunden lang mit aller Kraft auszuführen und mit einer Ruhephase von 10 Sekunden abzuschließen.
Acht solcher Runden sind somit ausreichend für Vier Minuten Powertraining.

Ein Training kann eine oder mehrere Übungen umfassen. Tabata besteht oftmals aus nur Acht verschiedenen Übungen. Was genau kann dieses kurze Training bieten?

Die La Crosse-Studie der Universität Wiscousin ergab, dass Tabata dazu führt, dass Männer und Frauen etwa 15 Kalorien pro Minute verbrennen – ist das Training ein ausgezeichneter Indikator für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Zum Vergleich: 1 Minute Laufen verbrennt durchschnittlich 9 Kalorien.
Wenn du auch nur für kurze Zeit an deine Grenzen gehst, beschleunigt sich der eigene Stoffwechsel.
Die Universität von Auburn stellte fest, dass die Stoffwechselrate sich nach einer 4-minütigen Tabata Einheit (Kniebeugen mit Strecksprung)  auf mindestens 30 Minuten verdoppelt.

Tabata Instruktion

Damit das Training effektiv ist, muss man einige Regeln befolgen:
  
1. Aufwärmen: Mach ein Kardio-Training mit mittlerer Intensität: Springe oder laufe auf der Stelle.
2. Gib alles! Alle 20 Sekunden des Trainings machst du Übungen an der Grenze deiner Fähigkeiten. Denke daran, dass Tabata Training schnelles Üben erfordert.
3. Achte auf die Zeitintervalle: Wiederhole eine Übung 20 Sekunden lang mit hoher Intensität und ruhe dich 10 Sekunden lang aus. Acht solcher runden machen 4 Minuten.

Welche Übungen kann man machen?
Mit dem Tabata-Protokoll können viele verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Einige klassische Optionen sind:

- Sprinten
- Cycling
- Springseil
- Burpee
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Kniebeugen

Tabata kann mit fast jeder Übung ausgeführt werden. Führe die mit hoher Intensität und richtigen Intervallen aus. Du kannst wählen, ob du während eines kurzen Trainings nur eine bestimmte Übung durchführest oder verschiedene Übungen nach einander ausführst.  

"Ein perfekter Weg,
um unnötige Kilos
loszuwerden."

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