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Die 10 besten vegane Proteinquellen

Wie ernähre ich mich vegan ohne, auf die wichtigen Proteine verzichten zu müssen?

Ein zentrales Anliegen, wenn man auf eine vegane Ernährung umstellen möchte, ist die Aufnahme von Proteinen, die in tierischen Quellen reichlich vorhanden sind. Die gute Nachricht ist: Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und andere Nährstoffe sein, oft sogar mit weniger Kalorien als tierische Produkte.

"Eiweiß ist für das Zellwachstum
und den gesamten
Erneuerungsprozess
des Körpers verantwortlich."

 

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Tofu und Quinoa sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch benötigt. Es ist wichtig, dass Proteine in der Ernährung enthalten sind, da Eiweiß für das Zellwachstum und den gesamten Erneuerungsprozess des Körpers verantwortlich sind.

Hier unsere TOP 10

Linsen

Linsen führen unsere Liste an und sind eine wahre Nährstoffbombe. Es gibt sie in den Farben Grün, Rot, Schwarz und sogar Gelb zu kaufen. Linsen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an essentiellen Nährstoffen. Diese vielseitige Hülsenfrucht enthält einen hohen Ballaststoffgehalt und ist eine ausgezeichnete Option für die Aufnahme von Eisen. Idealerweise konsumiert man die Linsen gekocht, um eine gute Aufnahme der enthaltenen Proteine zu gewährleisten. Eine Linsenschale enthält die Proteinmenge von 100 g Fleisch.

Proteinmenge in 100 g: 27 g 

Kichererbsen

Gekochte Kichererbsen sind sehr proteinreich und eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie können die Verdauung und das Sättigungsgefühl fördern. Kichererbsen schmecken super in Eintöpfen und Currys. Mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet sind sie das ideale Topping für Salate. Tipp: Vor der Zubereitung die Kichererbsen unter fließendem Wasser gegeneinander reiben. So löst sich die Hülle, die oftmals für Blähungen und Verdauungsprobleme verantwortlich ist.

Proteinmenge in 100 g: 20 Gramm.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine großartige Proteinquelle. Neben den Vitaminen A und E konzentriert es auch Magnesium und kann dazu beitragen, den Gehalt an schlechtem Cholesterin und Triglyceriden im Blut zu senken. Mit Sonnenblumenkernen toppe ich regelmäßig meinen Salat oder verschiedene Hauptgerichte. Außerdem eignen sie sich perfekt als kleiner Snack für Zwischendurch. 

Proteinmenge in 100 g: 20 g.

Sesam

Sesam ist sowohl in Samen- als auch in Mehlform eine hervorragende Proteinquelle. Er enthält zudem Kalzium, Phosphor, Eisen und B-Vitamine. Sesam ist in der arabischen und japanischen Küche weit verbreitet und wird heutzutage zunehmend auch zur Herstellung von Keksen, Kuchen und anderen Leckereien verwendet.

Proteinmenge in 100 g: 17 g.

Tofu

Da Tofu vielseitig ist und einen milden Geschmack hat, kann es als Ersatz für Käse zu Suppen, Salaten und Hauptgerichten hinzugefügt werden. Um den hohen Proteingehalt zu genießen, ist es am besten, ihn zu braten. Tofu enthält viel Kalzium und Eisen, was ihn grundsätzlich zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.

Proteinmenge in 100 g: 17 g. 

Chia Samen

Chia ist ein Protein-Champion, der Salate, Smoothies, Müslis, Backwaren oder Suppen zugefügt werden kann. Auf praktische Weise wird deine Mahlzeit so mit Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren angereichert und stellt somit eine gute Proteinversorgung sicher.

Proteinmenge in 100 g: 16 g

Bohnen

Die Proteinmenge variiert je nach Bohnensorte ( Schwarz, Rot, Weiß). Ein guter Tipp ist, die Hülsenfrucht mit braunem Reis zu kombinieren, um so das Vereinen der Aminosäuren zu fördern. Bohnen sind die perfekte Zutaten für mexikanische Bowls, Eintöpfe und Salate.

Proteinmenge in 100 g: 15 g

Quinoa

Abgesehen vom hohen Proteingehalt, ist Quinoa auch reich an anderen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen und Mangan. Quinoa funktioniert gut in Suppen und Eintöpfen, aber auch in Salaten oder gar als Hauptgericht.

Proteinmenge in 100 g : 14 g

Hafer

Hafer kann in Versionen mit und ohne Gluten gefunden werden und ist mit gesunden Ballaststoffen, Proteinen, Magnesium und verschiedenen anderen Nährstoffen angereichert. Er passt gut zum Frühstück, ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Müslis und Porridges oder Brot.

Proteinmenge in 100 g: 14 g

Erbsen

Wer hätte das gedacht? Erbsen enthalten mehr Eiweiß als Kuhmilch. Darüber hinaus sind Erbsen in der Lage, mehr als 25% des empfohlenen täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A und Vitamin C zu decken. Ich bin ein großer Fan von Erbsensuppen oder Erbsen in Form einer Paste als Brotaufstrich.

Proteinmenge in 100 g: 9 g.

Wenn du dich gesünder ernähren möchtest und auch vorhast, tierische Lebensmitteln zu reduzieren, eignet sich die Health Bar App auch als Einstieg perfekt. Lass dich von den zahlreichen und sehr leckeren pflanzlichen Rezepten inspirieren. 

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