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Why We Sleep

8 Tipps von Wissenschaftler Matthew Walker für einen besseren Schlaf

Mit seinem Buch „Why We Sleep“ bringt uns Neurowissenschaftler Matthew Walker das Phänomen Schlaf näher – und erklärt, warum wir schlafen, wie wir schlafen und weshalb gesunder Schlaf die Grundlage für unser körperliches und mentales Wohlbefinden ist. Mit diesen acht Tipps verspricht uns der Experte einen besseren Schlaf:

 „Das Gefühl, dass
ein Glas Wein
uns entspannt und
es uns erleichtert
einzuschlafen, trügt."

1. Gleichmäßige Schlafroutine

Für einen gesunden Schlafrhythmus ist es relevant, dass man sich an feste Einschlaf- und Aufwach-Zeiten hält, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende. Denn das Konzept von „Schlaf am Wochenende nachholen“ klingt in der Theorie zwar verlockend, funktioniert in der Praxis aber nicht. Somit sollte man täglich darauf achten zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen, und zwar immer zu den selben Zeiten. Denn die Gleichmäßigkeit unserer Schlafroutine ist ebenso wichtig wie die Menge an Schlaf. Wem es schwer fällt an einzelnen Tagen früh genug zu Bett zu gehen, um diesen Rhythmus einzuhalten, dem empfiehlt der Schlafexperte einen Einschlaf-Wecker zu stellen! Schließlich sind wir es gewohnt unseren Wecker zum Aufwachen zu stellen – wieso also nicht auch als Erinnerung, dass wir bald Schlafen gehen sollten?

2. Sonnenlicht am frühen Morgen

Ein maßgeblicher Regulator für unseren 24-Stunden-Rhythmus ist unser sogenannter Licht-Konsum: Zu welcher Uhrzeit unsere Augen wieviel Licht aufnehmen, bestimmt (neben unserer Körpertemperatur) maßgeblich wann wir uns wach und wann wir uns müde fühlen. Wenn möglich, sollte man für einen gesunden Rhythmus etwa mit dem Sonnenaufgang aufstehen und innerhalb der ersten 90 Minuten nach dem Wachwerden mindestens eine halbe Stunde direktes Licht (ohne Sonnenbrille und nicht nur durch das Fenster!) aufnehmen, und abends vor dem Schlafengehen gänzlich auf künstliche Lichtquellen verzichten. Stattdessen lieber auf ein paar Kerzen setzen: Diese sind nämlich nicht nur gemütlicher, sondern können mit ihrem leichten, warmen Licht unseren Rhythmus gar nicht erst irritieren.

3. Koffein-Verzicht am Nachmittag

Kaffee sowie einige Teesorten enthalten Koffein, welches eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden aufweist. Daher kann eine Tasse Kaffee oder Schwarztee, die noch am frühen Nachmittag konsumiert wird, das Einschlafen am späten Abend erschweren. Deshalb empfiehlt Matt Walker den Koffein-Konsum ausschließlich auf den Vormittag zu reduzieren, um so abends schneller einschlafen und anschließend im Tiefschlaf bleiben zu können. Denn auch wenn man trotz spätem Kaffee-Konsum problemfrei einschlafen kann, hindert das Koffein den Körper dennoch daran in den Tiefschlaf zu verfallen. In dem Falle hat man in der Retrospektive zwar das Gefühl geschlafen zu haben, wirklich erholt sind Körper und Geist danach aber nicht.

4. Kein Alkohol

Neben Koffein sollte auch der Konsum von Alkohol abends vermieden werden. Denn das Gefühl, dass ein Glas Wein uns entspannt und es uns erleichtert einzuschlafen, trügt. Tatsächlich hilft Alkohol uns zwar zu entspannen, zugleich unterbindet er aber unseren REM-Schlaf, der als essentieller Abschnitt unserer Nachtruhe gilt. Denn in dieser Schlafphase werden die Geschehnisse des Tages emotional verarbeitet. Menschen, die nicht ausreichend REM-Schlaf erhalten, zeigen erhöhte Irritabilität und Ängstlichkeit, und eine Zunahme von emotionalem Stress. Daher ist es relevant, dass wir jede Nacht ausreichend REM-Schlaf erhalten und diesen nicht durch die Zuführung von Alkohol unterbinden.

5. Kein Sport am späten Abend

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sportlich aktive Menschen zu einer besseren Schlafqualität neigen. Dabei gibt es in unserem 24-Stunden-Rhythmus aber Zeitfenster, die sich besonders gut zum Auspowern anbieten, und Zeitfenster, in denen sportliche Aktivität dem Schlaf schaden kann. Denn während unsere Körperkerntemperatur für den idealen Schlaf etwa einen Grad abkühlen muss, regt Sport die Durchblutung an und lässt unsere Temperatur kurzzeitig steigen. Daher empfiehlt Matt Walker in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Sport zu verzichten. 

6. Frühes Abendessen

Neben Koffein und Alkohol sollten aber auch große Mahlzeiten spät am Abend vermieden werden, um so mögliche Verdauungsstörungen und -Beschwerden zu umgehen. Denn wer zu später Stunde noch ein üppiges Abendessen zu sich nimmt, riskiert die Aktivierung der Verdauung, welche die Körpertemperatur anhebt und es dem Körper somit erschwert in den Schlafmodus zu verfallen.

7. Warme Dusche am Abend

Apropos Körpertemperatur runterfahren: Hierzu empfiehlt Matt Walker kurz vor dem Schlafengehen heiß zu duschen. Denn um nicht zu überhitzen, reagiert der Körper auf das warme Wasser, indem er die Körpertemperatur runterfährt. Perfekt also, um vor dem Einschlafen zu entspannen und natürlich müde zu werden. Aber auch die Zimmertemperatur sollte zum Einschlafen immer etwas kühler sein. Am besten also mit gekipptem Fenster schlafen, oder vor dem Schlafengehen kurz Stoßlüften.

8. Entspannung vor dem Schlafengehen

Um Körper und Geist die Ruhe und Zeit zu geben langsam herunterzufahren und in den Schlafmodus zu verfallen, sollte man sich abends ausschließlich beruhigenden und entschleunigenden Tätigkeiten hingeben. Dazu zählen Lesen, Musik hören oder Meditieren. Von Laptop, Fernseher und Handy hingegen sollte man sich aktiv fernhalten, da das Licht der Geräte diesen Prozess blockieren kann. Somit in Zukunft lieber zum Buch als zum Handy greifen!

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